Ernährung bei stress
In diesem Beitrag möchte ich mein Wissen rund um das Thema Stress und Ernährung mit euch teilen. Über Stress habe ich bereits in einem anderen Beitrag geschrieben. Deshalb werde ich hier nicht mehr auf die Ursachen, Auswirkungen und Präventions- sowie Bewältigungsstrategien von Stress eingehen. Vielmehr richtet sich das Augenmerk im Folgenden auf das Thema Ernährung. Ich werde den Zusammenhang zwischen Stress und Übergewicht aufzeigen und euch hilfreiche Empfehlungen zur Ernährung bei Stress geben.
Stress kann sich auf das Ernährungsverhalten auswirken, wobei sich die Gewohnheiten unbemerkt verändern können. Manche Menschen haben unter Stress keinen Appetit mehr, während andere ein unstillbares Verlangen nach fettreichen und süssen Lebensmitteln entwickeln. In Zeiten von anhaltendem Stress wird das Verlangen des Körpers nach Vitaminen, Mineralien und Serotonin oft fehlinterpretiert und mit ungesunden Nahrungsmitteln gestillt. Dies erhöht das Risiko von Übergewicht.
Verstärkte Lust auf Süsses ist kein Zufall
Die verstärkte Lust auf Süsses ist kein Zufall, denn bei Stress wird vermehrt das Stresshormon Corticotropin-Releasing-Hormon (CRM) ausgeschüttet, das das Verlangen nach Zucker um das Dreifache steigert. Dadurch steigt auch das Verlangen nach Süssigkeiten stark an. Um übermässiges Naschen zu vermeiden, wird empfohlen, Mahlzeiten vorzubereiten, sich ausreichend Zeit zum Essen zu nehmen und Ruhepausen vor dem Essen einzulegen. Ausserdem sollte man nicht unterwegs essen, da der Körper die Nahrung nur im Sitzen als vollständige Mahlzeit erkennt. Wenn man unterwegs isst, kann es schnell zu erneutem Appetit kommen.
Erhöhter Cortisolspiegel führt zu Anlegung von Fettdepot
Hormone und Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Steuerung von Körperfunktionen wie Wachstum, Verdauung, Denken und Fühlen. Diese werden durch Stress beeinflusst, insbesondere durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Wenn die ständige Reizüberflutung anhält, kann dies zu chronischem Stress führen. Chronischer Stress belastet den Stoffwechsel und führt zu einem gestörten Gleichgewicht der Hormone. Es kommt zu einer erhöhten Konzentration von Cortisol und Adrenalin im Blut. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt dazu, dass der Körper ein Depot an schnell verfügbarem Fett in der Nähe der Leber bildet, was oft im Bauchbereich ersichtlich ist. Gleichzeitig erhöht der dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel den Appetit, was zu einer weiteren Fettspeicherung führen kann. Langfristig kann Stress durch die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Infektanfälligkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen führen.
Die Rolle der Ernährung bei der Stressbewältigung
Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, den Körper stressresistenter zu machen und Übergewicht zu vermeiden. Bereits ein Mangel an einem einzigen Mineralstoff kann den Stoffwechsel und damit den gesamten Organismus in Schwierigkeiten bringen. Es gibt bestimmte Nährstoffe, die für die Regulation von Hormonen und Neurotransmittern im Körper wichtig sind. Lebensmittel, die L-Tryptophan, Vitamin B3, B6, B12, D, C und Magnesium enthalten, können helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und Stress abzubauen. L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die als Vorläufer von Serotonin fungiert, einem Neurotransmitter, der positive Stimmungen und Entspannung fördert. Vitamin B3, B6, B12 und D spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern und bei der Regulierung der Stimmung. Vitamin C wirkt als Antioxidans und hilft bei der Reduzierung von oxidativem Stress, der durch chronischen Stress verursacht wird. Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle bei der Entspannung von Muskeln und Nerven.
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt zu sein, um einen gesunden Serotoninspiegel zu gewährleisten. Dazu gehören Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Beeren und Nüsse. Es ist jedoch auch wichtig, sich bewusst zu sein, dass die Ernährung allein nicht ausreicht, um Stress effektiv zu bewältigen. Es ist notwendig, auch andere Stressmanagement-Techniken wie Bewegung, Entspannungstechniken, ausreichend Schlaf und soziale Unterstützung einzusetzen, um ganzheitlich mit Stress umzugehen.