Nur kein Stress

Stress ist ein Begriff, der im Alltag oft willkürlich verwendet wird. Burnout gilt als neue Volkskrankheit und erfährt ein zunehmendes öffentliches Interesse. Ist dieses Interesse nur eine kurzfristige Modeerscheinung? Dies ist zu bezweifeln. Studien verdeutlichen den überproportionalen Anstieg von psychischen Belastungen sowie die darauffolgenden Auswirkungen auf den Menschen und seine Gesundheit. In diesem Artikel erfährst du mehr über die theoretischen Hintergründe zum Thema Stress sowie hilfreiche Tipps für deinen Alltag. In einem weiteren – sehr persönlichen – Artikel werde ich über meine eigenen Erfahrungen zum Thema Stress und psychische Belastungen berichten. Sei gespannt.

Der Begriff Stress wird im alltäglichen, umgangssprachlichen Gebrauch meist wahllos verwendet und mit Zeit- und/oder Leistungsdruck gleichgesetzt. Doch Stress ist vielmehr als Zeit- und Leistungsdruck. Stress entsteht aufgrund verschiedener Reize, auch Stressoren genannt. Beispiele für Stressoren im privaten Umfeld sind Lärm, Zeitdruck, Sorgen, Krankheiten, Schmerzen oder Schwierigkeiten in der Beziehung. Bei der Arbeit sind es quantitative sowie qualitative Über- oder Unterforderung, ständige Unterbrechungen, unklare Zielvorgaben, Kritikgespräche oder zwischenmenschliche Konflikte.

Stress ist individuell, subjektiv und situativ

Massgebend ist aber nicht der Reiz selbst, sondern wie du diesen Reiz bewertest. Wenn du den Stressor als positiv oder irrelevant bewertest, entsteht kein Stress. Er entsteht erst, wenn du den Reiz als Bedrohung oder Verlust bewertest oder als Herausforderung, deren Bewältigung du als nicht realisierbar einstufst.

Beispiel 1

Normalerweise stört es dich nicht, wenn Autos durch die Quartierstrasse fahren. Du stufst die Autos als irrelevant ein. Spielen aber deine Kinder neben der Strasse, so empfindest du die Autos wahrscheinlich bedrohlich.

Beispiel 2

Lärm stellt für dich ein grosser Störfaktor dar. Du kannst dich bei erhöhtem Lärmpegel nicht konzentrieren und hast Angst, deine Aufgaben nicht in der erforderlichen Zeit und Qualität erledigen zu können. Es entsteht Stress. Deine Arbeitskollegin ist überhaupt nicht lärmempfindlich und kann bei Lärm reibungslos und konzentriert arbeiten. Es entsteht kein Stress.

Beispiel 3

Es steht eine wichtige Prüfung an, die für dich sowie deine Kollegin eine Herausforderung darstellt. Da du gute Lernfähigkeiten und ausreichend Vorbereitungszeit hast, schätzt du die Prüfung als bewältigbar ein. Es entsteht kein Stress. Deine Kollegin hingegen hat Mühe, sich Dinge zu merken und Zusammenhänge zu verstehen. Zudem hat sie bei der Arbeit so viel zu tun, dass das Lernen zu kurz kommt. Sie fürchtet, die Prüfung nicht zu bestehen. Es entsteht Stress.

Stress ist somit eine äusserst individuelle, subjektive und situative Angelegenheit. Persönlichkeitseigenschaften wie Perfektionismus, Leistungsorientierung oder mangelnde Selbstwirksamkeit können das Stressempfinden zudem verstärken.

Auswirkungen von Stress

Stress hat sehr verschiedene kurz- und langfristige Auswirkungen. Jeder Mensch reagiert anders auf Stress. Die folgende Tabelle fasst einige körperliche, psychische und verhaltensbezogene Auswirkungen nicht abschliessend zusammen.

Stressprävention und -bewältigung

Es gibt unzählige Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und entsprechend Hunderte mögliche Bewältigungsstrategien. Es fehlt in der Wissenschaft ein einheitliches System zur Klassifizierung von Bewältigungsstrategien. Das macht es schwierig, Ergebnisse aus verschiedenen Studien zu vergleichen und Schlussfolgerungen über die Wirksamkeit der Strategien zu ziehen.

Kaluza (2015) nennt drei Ansatzpunkte, um dem Stress vorzubeugen und ihn erfolgreich zu bewältigen: die instrumentelle, die mentale und die regenerative Stresskompetenz (S. 87). Die instrumentelle Stresskompetenz setzt bei den Stressoren an. Das Ziel hierbei ist, den Stress erst gar nicht entstehen zu lassen, indem man z.B. die Stressoren verändert, verringert oder sogar ganz abbaut. Beispiele für instrumentelles Stressmanagement sind organisationale Verbesserungen, Optimierungen der Arbeitsplanung, Entwickeln von Problemlösekompetenzen oder das Suchen nach Unterstützung. Die mentale Stresskompetenz bezieht sich auf die persönlichen Stressverstärker. Es geht darum, sich seinen selbstkritischen, stresserzeugenden Einstellungen und Bewertungen bewusst zu werden, diese zu verändern und durch förderliche Gedanken zu ersetzen. Z.B. sind eigene, perfektionistische Leistungsansprüche zu prüfen oder negative Gefühle und Ärger loszulassen. Die regenerative Stresskompetenz setzt bei den Stressreaktionen an und bezieht sich auf Entspannung und Erholung. Es geht darum, körperliche Anspannung und innere Unruhe abzubauen. Dies kann durch Entspannungstechniken, Bewegung sowie durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung erfolgen. Wie sich Stress auf die Ernährung auswirkt und was du bei Stress vermehrt essen bzw. nicht essen solltest, erfährst du in einem weiteren Blog-Artikel – natürlich mit fundierten Begründungen und Tipps für deinen Alltag.

Yoga gegen Stress und psychische Belastungen

Studien zeigen, dass Yoga positive Wirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann. Insbesondere Meditations-, Achtsamkeits- und Atemübungen spielen eine zentrale Rolle bei Stress und psychischen Belastungen. Yoga kann das Stresslevel sowie Angst, Gereiztheit und depressive Verstimmungen lindern und das Gefühl von Gelassenheit, Zufriedenheit und innerer Ruhe steigern. Yoga entspannt Körper und Geist und kann zur Erhöhung der Selbstwirksamkeit beitragen. Es ist anzumerken, dass die Studien zur Wirksamkeit von Yoga bei psychischen Belastungen methodisch teilweise Mängel aufweisen und verschiedenen wissenschaftlichen Kriterien nicht genügen. Zudem wurden in den diversen Studien unterschiedliche Messmethoden und Skalen eingesetzt. Deshalb sind die Studien schlecht vergleichbar. Es besteht weiterer Forschungsbedarf.

Praktische Tipps für deinen Alltag

Klingt das alles zu theoretisch? Versuche mit folgenden Tipps dem Stress vorzubeugen und ihn zu bewältigen:

• sich in Achtsamkeit üben (vgl. Links weiter unten)
• Stresserfahrungen und -ursachen beobachten, ggf. Tagebuch führen
• Kurs zu Resilienz oder Selbst- und Zeitmanagement besuchen
• Pausen einplanen und machen
• für ausreichend Bewegung, Entspannung und Schlaf sorgen
• sich gesund ernähren, Mahlzeiten vorbereiten, Essen in Ruhe geniessen
• regelmässig Atemübungen (Bauchatmung, Wechselatmung), Meditation, Yoga oder Qi Gong praktizieren
• Eigene Glaubenssätze wahrnehmen, hinterfragen und förderliche Denkmuster sowie Verhaltensweisen entwickeln (Mentaltraining)
• ein warmes Bad nehmen oder Hände unter warmes Wasser halten
• eine digitale Auszeit nehmen
• lachen, summen, singen, tanzen, hüpfen
• malen, basteln, kochen, backen, lesen, Musik hören
• Körper abklopfen oder ausstreichen
• Muskeln bewusst und fest anspannen und wieder loslassen (PMR)
• Hände aneinander reiben, auf Augen legen und Wärme spüren
• Grenzen wahrnehmen, akzeptieren und Nein sagen
• professionelle Hilfe annehmen (ist eine Stärke, keine Schwäche!) 

Wichtig: Übung macht den Meister. Rückschläge gehören dazu. Gib nicht auf und glaube an dich und deine Fähigkeiten!

Links zu verschiedenen Übungen

Morgenmeditation allgemein
5 Min.   https://www.youtube.com/watch?v=_VFRpeEQQxM
10 Min. https://www.youtube.com/watch?v=FcYqDsaHvBU

Morgenmeditation Selbstliebe
13 Min. https://www.youtube.com/watch?v=JuFHZpengS0&t=675s

Einschlafmeditation
10 Min. https://www.youtube.com/watch?v=DTDV2QqN9l4
30 Min. https://www.youtube.com/watch?v=RLOoyEoTSRA&list=WL&index=42&t=2s

Selbstliebe Meditation / Positive Affirmationen
10 Min. https://www.youtube.com/watch?v=j669GGGJC7Q&t=556s
12 Min. https://www.youtube.com/watch?v=H1AM0-9koVc&list=WL&index=6
23 Min. https://www.youtube.com/watch?v=mAI2xU3Ulvo
25 Min. https://www.youtube.com/watch?v=u6vqFXDKjcE&list=WL&index=43&t=62s

Wechselatmung
11 Min. https://www.youtube.com/watch?v=6Ct6N1vEWhQ&t=502s
5 Min.   https://www.youtube.com/watch?v=6Ct6N1vEWhQ&t=502s 

Yoga
10 Min. https://www.youtube.com/watch?v=s6Jazu4oXls
28 Min. https://www.youtube.com/watch?v=hQ8vRYGRiec

Progressive Muskelrelaxation
17 Min. https://www.youtube.com/watch?v=c8NdFOXBgxE&list=WL&index=49&t=273s 
30 Min. https://www.youtube.com/watch?v=OebwOUZTThE&list=WL&index=50&t=379s