Nur kein Stress

Stress ist ein Begriff, der im Alltag oft willkürlich verwendet wird,  ohne dass die genaue Bedeutung bekannt ist. Stress kann in einem Burnout enden. Burnout wird als eine neue Volkskrankheit angesehen und erfährt ein zunehmendes öffentliches Interesse. Dieses Interesse ist jedoch keine kurzfristige Modeerscheinung, sondern ein ernstzunehmendes Problem. Studien zeigen, dass psychische Belastungen überproportional zunehmen und sich negativ auf die Gesundheit des Menschen auswirken.

In unserem alltäglichen Sprachgebrauch wird der Begriff Stress oft leichtfertig verwendet und mit Zeit- und Leistungsdruck gleichgesetzt. Doch Stress ist viel mehr als das. Er entsteht durch verschiedene Reize, auch bekannt als Stressoren. Beispiele für Stressoren im privaten Umfeld sind Lärm, Zeitdruck, Sorgen, Krankheiten, Schmerzen oder Schwierigkeiten in Beziehungen. Bei der Arbeit können es quantitative oder qualitative Über- oder Unterforderung, ständige Unterbrechungen, unklare Zielvorgaben, Kritikgespräche oder zwischenmenschliche Konflikte sein.

Stress ist individuell, subjektiv und situativ

Stress ist eine äusserst individuelle, subjektive und situationsabhängige Erfahrung. Entscheidend ist nicht der Reiz selbst, sondern wie wir ihn bewerten. Wenn wir den Stressor als positiv oder irrelevant bewerten, entsteht kein Stress. Stress entsteht erst, wenn wir den Reiz als Bedrohung oder Verlust wahrnehmen oder eine Herausforderung als unüberwindbar einschätzen. Persönlichkeitseigenschaften wie Perfektionismus, Leistungsorientierung oder mangelnde Selbstwirksamkeit können das Stressempfinden verstärken.

Beispiel 1

Normalerweise stört es dich nicht, wenn Autos durch die Quartierstrasse fahren. Du stufst die Autos als irrelevant ein. Spielen aber deine Kinder neben der Strasse, so empfindest du die Autos wahrscheinlich bedrohlich.

Beispiel 2

Lärm stellt für dich ein grosser Störfaktor dar. Du kannst dich bei erhöhtem Lärmpegel nicht konzentrieren und hast Angst, deine Aufgaben nicht in der erforderlichen Zeit und Qualität erledigen zu können. Es entsteht Stress. Deine Arbeitskollegin ist überhaupt nicht lärmempfindlich und kann bei Lärm reibungslos und konzentriert arbeiten. Es entsteht kein Stress.

Beispiel 3

Es steht eine wichtige Prüfung an, die für dich sowie deine Kollegin eine Herausforderung darstellt. Da du gute Lernfähigkeiten und ausreichend Vorbereitungszeit hast, schätzt du die Prüfung als bewältigbar ein. Es entsteht kein Stress. Deine Kollegin hingegen hat Mühe, sich Dinge zu merken und Zusammenhänge zu verstehen. Zudem hat sie bei der Arbeit so viel zu tun, dass das Lernen zu kurz kommt. Sie fürchtet, die Prüfung nicht zu bestehen. Es entsteht Stress.

Auswirkungen von Stress

Stress hat sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen auf unseren Körper, unsere Psyche und unser Verhalten. Jeder Mensch reagiert anders auf Stress. Die folgende Tabelle fasst einige körperliche, psychische und verhaltensbezogene Auswirkungen nicht abschliessend zusammen.

Stressprävention und -bewältigung

Es gibt unzählige Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und entsprechend Hunderte mögliche Bewältigungsstrategien. Es fehlt in der Wissenschaft ein einheitliches System zur Klassifizierung von Bewältigungsstrategien. Das macht es schwierig, Ergebnisse aus verschiedenen Studien zu vergleichen und Schlussfolgerungen über die Wirksamkeit der Strategien zu ziehen.

Dennoch gibt es Ansatzpunkte, um Stress vorzubeugen und erfolgreich damit umzugehen. Die instrumentelle Stresskompetenz zielt darauf ab, Stressoren zu verändern, zu verringern oder sogar zu beseitigen. Das kann durch organisatorische Verbesserungen, Optimierung der Arbeitsplanung, Entwicklung von Problemlösekompetenzen oder Suche nach Unterstützung geschehen. Die mentale Stresskompetenz befasst sich mit unseren persönlichen Stressverstärkern. Hier geht es darum, sich bewusst zu werden, wie selbstkritische und stresserzeugende Einstellungen unsere Bewertungen beeinflussen und diese förderlichen Gedanken zu ersetzen. Die regenerative Stresskompetenz bezieht sich auf Entspannung und Erholung, um körperliche Anspannung und innere Unruhe abzubauen. Dazu gehören Entspannungstechniken, Bewegung und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung.

Yoga gegen Stress und psychische Belastungen

Studien zeigen, dass Yoga positive Wirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann. Insbesondere Meditations-, Achtsamkeits- und Atemübungen spielen eine zentrale Rolle bei Stress und psychischen Belastungen. Yoga kann das Stresslevel sowie Angst, Gereiztheit und depressive Verstimmungen lindern und das Gefühl von Gelassenheit, Zufriedenheit und innerer Ruhe steigern. Yoga entspannt Körper und Geist und kann zur Erhöhung der Selbstwirksamkeit beitragen. Es ist anzumerken, dass die Studien zur Wirksamkeit von Yoga bei psychischen Belastungen methodisch teilweise Mängel aufweisen und verschiedenen wissenschaftlichen Kriterien nicht genügen. Zudem wurden in den diversen Studien unterschiedliche Messmethoden und Skalen eingesetzt. Deshalb sind die Studien schlecht vergleichbar. Es besteht weiterer Forschungsbedarf.

Praktische Tipps für deinen Alltag

Klingt das alles zu theoretisch? Versuche mit folgenden Tipps dem Stress vorzubeugen und ihn zu bewältigen:

• sich in Achtsamkeit üben (vgl. Links weiter unten)
• Stresserfahrungen und -ursachen beobachten, ggf. Tagebuch führen
• Kurs zu Resilienz oder Selbst- und Zeitmanagement besuchen
• Pausen einplanen und machen
• für ausreichend Bewegung, Entspannung und Schlaf sorgen
• sich gesund ernähren, Mahlzeiten vorbereiten, Essen in Ruhe geniessen
• regelmässig Atemübungen (Bauchatmung, Wechselatmung), Meditation, Yoga oder Qi Gong praktizieren
• Eigene Glaubenssätze wahrnehmen, hinterfragen und förderliche Denkmuster sowie Verhaltensweisen entwickeln (Mentaltraining)
• ein warmes Bad nehmen oder Hände unter warmes Wasser halten
• eine digitale Auszeit nehmen
• lachen, summen, singen, tanzen, hüpfen
• malen, basteln, kochen, backen, lesen, Musik hören
• Körper abklopfen oder ausstreichen
• Muskeln bewusst und fest anspannen und wieder loslassen (PMR)
• Hände aneinander reiben, auf Augen legen und Wärme spüren
• Grenzen wahrnehmen, akzeptieren und Nein sagen
• professionelle Hilfe annehmen (ist eine Stärke, keine Schwäche!) 

Wichtig: Übung macht den Meister. Rückschläge gehören dazu. Gib nicht auf und glaube an dich und deine Fähigkeiten!

Links zu verschiedenen Übungen

Morgenmeditation allgemein
5 Min.   https://www.youtube.com/watch?v=_VFRpeEQQxM
10 Min. https://www.youtube.com/watch?v=FcYqDsaHvBU

Morgenmeditation Selbstliebe
13 Min. https://www.youtube.com/watch?v=JuFHZpengS0&t=675s

Einschlafmeditation
10 Min. https://www.youtube.com/watch?v=DTDV2QqN9l4
30 Min. https://www.youtube.com/watch?v=RLOoyEoTSRA&list=WL&index=42&t=2s

Selbstliebe Meditation / Positive Affirmationen
10 Min. https://www.youtube.com/watch?v=j669GGGJC7Q&t=556s
12 Min. https://www.youtube.com/watch?v=H1AM0-9koVc&list=WL&index=6
23 Min. https://www.youtube.com/watch?v=mAI2xU3Ulvo
25 Min. https://www.youtube.com/watch?v=u6vqFXDKjcE&list=WL&index=43&t=62s

Wechselatmung
11 Min. https://www.youtube.com/watch?v=6Ct6N1vEWhQ&t=502s
5 Min.   https://www.youtube.com/watch?v=6Ct6N1vEWhQ&t=502s 

Yoga
10 Min. https://www.youtube.com/watch?v=s6Jazu4oXls
28 Min. https://www.youtube.com/watch?v=hQ8vRYGRiec

Progressive Muskelrelaxation
17 Min. https://www.youtube.com/watch?v=c8NdFOXBgxE&list=WL&index=49&t=273s 
30 Min. https://www.youtube.com/watch?v=OebwOUZTThE&list=WL&index=50&t=379s